Menu makan Pemain Sepakbola
Berkualitas
Harus Menjaga Pola & Nutrisi Gizi
Makro Nutrisi : Karbohidrat, Protein & Lemak
-Kebutuhan kalori (energi) pemain bola bergantung terhadap frekuensi,
intensitas latihan serta posisi pemain di dalam tim.
-Pemain pada posisi gelandang serang, membutuhkan jumlah energi relatif
lebih besar dibandingkan pemain pada posisi lainnya.
-Dalam satu pertandingan sepakbola kompetitif, pemain sepakbola
membutuhkan energi (kalori) sebesar 21-22 kkal per kg berat badan atau
sekitar 1575 – 1650 kkal untuk pemain sepakbola dengan berat badan 75 kg
- Untuk memenuhi kebutuhan makro nutrisi & kalori bagi tubuh, pemain
sepakbola disarankan untuk memenuhi total kalorinya sebesar 60-70% dari
konsumsi karbohidrat, 10-15% dari konsumsi protein serta 20-30% dari
lemak.
- Besarnya jumlah simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh untuk olahraga
sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati ditentukan oleh jumlah
konsumsi makanan sumber karbohidrat.
- Pemain sepakbola dengan simpanan glikogen yang optimal mempunyai
performa serta kapasitas ketahanan (endurance) yang lebih prima saat
latihan/pertandingan
-Pemain sepakbola membutuhkan konsumsi makanan kaya akan karbohidrat
sebagai sumber energi per hari sebanyak :
#5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi
moderat,
#7-10 gram per kg berat badan (pre-season training),
#10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4
jam per hari
-Pemain sepakbola membutuhan makanan sumber protein sebesar 1.2-1.6 gram
per kg berat badan per hari untuk membentuk serta memperbaiki jaringan
otot yang rusak. Pilihan sumber protein yang baik : daging ayam, daging
sapi, ikan, susu sapi (low fat), susu kedelai, kedelai, tempe, tahu,
telur, keju, kacang hijau dan kacang merah
-Asupan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, selai kacang,
kacang kedelai, minyak jagung, minyak kelapa sawit, ikan mackerel &
ikan salmon juga dibutuhkan oleh pemain sepakbola untuk menjaga kesehatan
tubuh sebanyak 1 gram per kg berat badan.
Match/Practice Day
Bahan Bakar Tubuh : Nutrisi Karbohidrat
3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan
Fokus konsumsi untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ tubuh yaitu
glikogen otot, glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah
di dalam tubuh.
Pilih makanan sumber karbohidrat yang mempunyai nilai GI (glycemic index)
rendah-sedang : nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta
(ravioli,spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat),
croissant, apel, jeruk,pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding,
madu, jus apel dan jus jeruk.
1-2 Jam sebelum latihan/pertandingan
Konsumsi kudapan ringan (snack) makanan sumber karbohidrat untuk
mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa serta juga untuk
meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat
latihan/pertandingan sepakbola.
Pilih kudapan ringan sumber karbohidrat berserat rendah dengan nilai GI
sedang tinggi sehingga cepat dicerna dan cepat mengisi tangki ‘bahan
bakar’ tubuh :
Kudapan ringan :
Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti
hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal,
rice cake dan madu
- Buah-buahan
:
Apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,
Konsumsi juga karbohidrat dari sumber cair sehingga secara simultan dapat
menambah asupan energi serta menjaga level hidrasi tubuh. Pilih jus buah
buahan (encer) atau campurkan karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau
maltodextrins dengan air putih dalam sports bottle.(zay)
