Nutrisi
Tidak perlu menjadi ahli gizi - ambil poin-poin utama ini untuk dipertimbangkan dan Anda akan dapat mengoptimalkan latihan dan kinerja:* Karbohidrat memasok otot dan otak dengan bahan bakar yang mereka butuhkan untuk memenuhi beban latihan dan kompetisi. Pelajari makanan apa yang Anda harus pilih untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat serta berapa banyak karbohidrat untuk dimakan dan kapan Anda harus makan karbohidrat.
* Makanan kaya protein penting untuk membangun dan memperbaiki otot, tapi variasi makanan yang mengandung makanan sehari-hari umumnya akan memasok protein lebih dari cukup. Diet vegetarian yang dipilih dengan baik dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein.
* Diet bervariasi yang memenuhi kebutuhan energi dan sebagian besar didasarkan pada pilihan kaya gizi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal, daging tanpa lemak, ikan dan produk susu harus pastikan asupan yang cukup dari semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Tidak memakan salah satu kelompok makanan ini berarti bahwa pilihan makanan harus lebih hati-hati dilakukan.
* Mempertahankan hidrasi (cairan tubuh) adalah penting untuk performance: asupan cairan sebelum, selama dan setelah latihan itu penting, terutama di iklim panas. Ketika banyak kekurangan keringat, makanan dan minuman yang dikonsumsi harus mengandung cukup air dan garam untuk menggantikan apa yang hilang di dalam keringat.
* Pemain diperingatkan terhadap penggunaan suplemen diet yang sembarangan karena mungkin mengandung zat terlarang yang dapat memicu hasil positif doping .
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Latihan yang rutin sangatlah dibutukan untuk menghadapi kompetisi. Dan untuk menopang latihan yang baik dan berkualitas juga dibutuhkan nutrisi yang tepat. Jika tubuh di-ibaratkan sebuah mesin, maka mesin tersebut memerlukan bahan bakar yang berkualitas. Gizi atau nutrisi yang tepat haruslah memenuhi unsur Nilai Gizi, Mineral, Vitamin dan Cairan.
Kekurangan elemen penting diatas bisa menyebabkan kurang konsentrasi, kelelahan umum, tenaga sedikit, mudah kram otot dan nafas pendek dan lainnya.
Menurut Inzinger, seorang pakar gizi FIFA, cara menghitung kebutuhan nutrisi dapat dirumuskan sebagai berikut: Tinggi badan (dalam cm) x Nilai Bilangan = Kebutuhan Tenaga ( Kalori)
Nilai Bilangan:
18 = Frekwensi Latihan 1 – 2x seminggu
20 = Frekwensi Latihan 3 – 4x seminggu
22 = Frekwensi Latihan 1 – 2 jam sehari
24 = Frekwensi Latihan 3 – 4 jam sehari
28 = Frekwensi Latihan 5 – 6 jam sehari
Contoh :
Seseorang dengan tinggi badan 140 cm dengan intensitas latihan 3 – 4x seminggu, membutuhkan penerimaan 2800 kalori
Supaya tubuh mempunyai jumlah karbohidrat yang tersedia secara optimal pada waktu pertandingan, Ahi gizi menyarankan “ Carbohydrat Boost”, maksudnya antara lain:
2 hari sebelum pertandingan, menyantap makanan rendah karbohidrat
1 hari sebelum pertandingan dan pada hari pertandingan menyantap makanan kaya karbohidrat
Sangat masuk akal menyesuaikan makanan seorang atlit sepakbola supaya memperoleh penerimaan karbohidrat yang besar pada waktu yang tepat. Mendekati 2 jam sebelum pertandingan pemain harus makan roti dari tepung terigu dan minum yang manis.
Tak heran banyak pebola diluar sangat sehat dan kuat karena memperhatikan konsumsi nutrisinya, Bagaimana dengan Anda, Siap mencoba…?
Penulis
PAUL SIANTURI
Coach SSB Putra Nusantara Jakarta
